Abnehmen – möglichst schnell und gesund

Wie fängt man damit an? Welche Lebensmittel lassen Kilos purzeln und welcher Sport eignet sich am besten? Und vor Allem: Wie hält man das Gewicht dann langfristig?

Grundsätzlich gilt: Wer abnehmen will, braucht ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass man mehr Energie verbrauchen als aufnehmen muss. Es ist also ein Zusammenspiel aus Ernährung und Bewegung. Dabei macht ca. 80 Prozent die Ernährung und 20 Prozent der Sport aus.

Ernährung

Vorab: Von radikalen Diäten sollte man grundsätzlich absehen. Erstens ist der Jojo- Effekt meist riesig. Zweitens fährt der Körper dadurch in den Notstand und seinen Stoffwechsel runter, was zu einer geringeren Energiebereitstellung führt und so das Training und die Energieverbrennung bremst.

Um zu wissen, was und wie viel man zu sich nehmen kann, sollte man seinen Grundumsatz kennen. Der Grundumsatz ergibt sich aus dem täglichen Energieverbrauch in Ruhe. Dieser Wert plus die Energie, die beim Sport verbraucht wird, ergibt den Gesamtumsatz. Wenn man also weniger Energie zu sich nimmt als der Gesamtumsatz ergibt, liegt man im Kaloriendefizit und nimmt ab.

Hier ein paar zusätzliche Grundregeln, die beim Abnehmen helfen können:

1

Verzicht auf Alkohol und Industriezucker

2

Vollkorn statt Weizen

3

Frisch Kochen statt Fertigprodukte

4

Ungesättigte Fette (z.B. Olivenöl, Fisch), statt gesättigte Fette

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Sport

Um den Grundumsatz zu erhöhen, benötigt der Körper mehr Muskelmasse. Diese wird durch Krafttraining aufgebaut. Wichtig hierbei ist, dass der Muskel beim Training einem adäquaten Reiz ausgesetzt ist. Die Trainingsintensität muss hoch genug sein, um das Muskelwachstum voranzutreiben und den Grundumsatz zu erhöhen. Die Energieverbrennung in Ruhe steigt dementsprechend. Krafttraining ist daher der wichtigste Baustein, wenn es um Abnehmen mithilfe von Bewegung geht. In der Menopause bekommt Krafttraining eine noch viel stärkere Bedeutung, weil in dieser Lebensphase Ausdauertraining den Cortisolspiegel erhöhen kann und somit sogar zur Gewichtszunahme führen kann.

Grundsätzlich ist Ausdauertraining aber eine gute Ergänzung, um die Energieverbrennung zu steigern. Jedoch sollte man sich bewusst sein, dass die zusätzliche Energie immer nur während des Trainings verbrannt wird und es fast gar keinen Nachbrenneffekt gibt. Ausdauertraining kann also den Gesamtumsatz erhöhen, aber nur an dem Tag, an dem trainiert wird. Es ist zu beachten, dass die Energieaufnahme trotz dieser Trainingseinheit konstant bleiben muss. Ein zusätzlicher Snack, aufgrund des vorangegangenen Cardio-Trainings, macht das erhöhte Kaloriendefizit zu Nichte.

Insgesamt ist eine Kombination aus Kraft -und Ausdauertraining ratsam. Allerdings sollte der Fokus auf dem Krafttraining liegen, besonders während der Menopause. Auch hier helfen wir dir gerne mit unseren Anamnesen und individuellen Trainingsplänen.

Wie halte ich mein Wunschgewicht langfristig?

Um langfristig das eigene Gewicht zu halten, muss man langfristig seine Ernährung und sein Training anpassen. Denn Muskeln bauen sich wieder ab und bei schlechter Ernährung kommt das Gewicht wieder zurück. Aus diesem Grund sollte deine Ernährung in deinen Alltag passen und dein Training für dich ausgelegt sein.

Deshalb bist du bei uns in der Bechelte genau richtig. Wir unterstützen dich bei deinem Ernährungsplan und du erhältst von uns einen individuellen Trainingsplan, der deine Energieverbrennung ankurbelt und zu dir passt.

4 Tipps wie du kontrolliert abnimmst und dein Wunschgewicht langfristig hältst

Tipp 1 - Kenne deinen Kalorienbedarf

Nur wer seinen Kalorienbedarf kennt, kann sich an diesem orientieren und seine Ernährung dementsprechend so ausrichten, dass man im Kaloriendefizit liegt und folglich abnimmt.

Tipp 2 - Verzichte auf Industriezucker

Industriezucker hat pro 100g ca. 400-500 Kilokalorien. Er gehört zu den Lebensmitteln mit der höchsten Kilokalorienanzahl. Abgesehen davon, dass er dem Körper gesundheitlich schadet, hilft ein Verzicht beim Abnehmen. Außerdem macht Zucker süchtig, wodurch die Aufnahme von Süßem zu einem erhöhten Verlangen nach gesüßten Lebensmitteln führt.

Tipp 3 - Bewegung v.a. Krafttraining

Jede Bewegung verbrennt Kalorien. Je mehr desto besser. Krafttraining eignet sich besonders, da die aufgebauten Muskeln den Kalorienverbrauch auch in Ruhe anheben. - Steigerung des Grundumsatzes

Tipp 4 - Entspannung senkt Cortisol

Das Stresshormon Cortisol kann zu Gewichtszunahme führen. Daher ist auch die Psyche ein Teil des Abnehmprozesses.

erfolgreich Abnehmen - die häufigsten Fragen

Ein generelles Verbot für bestimmte Lebensmittel gibt es nicht. Jedoch sollte möglichst auf zuckerreiche und verarbeitete Lebensmittel verzichtet werden. Des Weiteren sollten mehr ungesättigte Fette (z.B. Olivenöl, Avocado) zugeführt werden. Gesättigte Fettsäuren (z.B. Milch, Fleisch) sollte man ebenfalls zu sich nehmen, allerdings in Maßen, da zu viele den Cholesterinspiegel steigen lassen können.

Allgemein wird gesagt, dass eine Gewichtsabnahme von 0,5 – 1 Kilogramm pro Woche angemessen ist. Mehr Gewicht pro Woche zu verlieren ist nur durch extreme Diäten möglich und ist weder nachhaltig noch gesund. Dementsprechend ist eine Abnahme von 5kg Körpergewicht in einem Zeitraum von 5-10 Wochen möglich. Ob dies innerhalb dieser Zeit gelingt, hängt aber von mehreren Faktoren wie Ernährung, Bewegung, Medikamenten, Alter und Hormonhaushalt ab.

Es gibt nicht die eine Lösung. Eine proteinreiche und ballaststoffreiche Ernährung mit einem Kaloriendefizit ist ein Baustein. Hinzu kommt Bewegung mit dem Fokus auf Krafttraining. Außerdem sollte Stress reduziert und ein guter Schlafrhythmus gefördert werden, um den Cortisolspiegel zu senken.

Diese Diät ist aktuell auf der Plattform Tiktok sehr bekannt geworden. Sie besagt, dass man 30 Minuten nach dem Aufstehen, 30g Protein zu sich nimmt und dann 30 Minuten mit geringer Intensität bewegt. Eine erhöhte Proteinzufuhr verbessert den Muskelaufbau und hält länger satt, sodass generell weniger gegessen wird. Generell ist jede Bewegung gute Bewegung und lässt den Kalorienverbrauch steigen. Allerdings findet auch hier der Verbrauch nur während der Bewegung statt. Wir empfehlen daher zusätzlich Krafttraining, um den Muskelanteil im Körper zu erhöhen und den Kalorienverbrauch auch in Ruhe zu steigern.

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