Schulterschmerzen

Training - ja oder nein?

Fast jeder hat sie schon mindestens einmal gehabt und entweder sind sie schnell wieder verschwunden oder sie machen ein langfristiges Problem inklusive Bewegungseinschränkungen. Schulterschmerzen können viele Ursachen haben. Die meisten darunter lassen sich gut behandeln.

Was kann der Grund für Schulterschmerzen sein?

Um zu verstehen, was hinter Schulterbeschwerden stecken kann, sollte man sich zunächst den Aufbau des Schultergelenks ansehen.

https://traumeel.de/magazin/gelenkgesundheit/5-uebungen-fuer-verspannte-schultergelenke

Das Schultergelenk besteht hauptsächlich aus Oberarmknochen (Gelenkkopf), Schulterblatt (mit Gelenkpfanne), Schlüsselbein und dem Schulterdach, was über Gelenkkopf und Gelenkpfanne liegt. In dem Zwischenraum von Schulterdach und Gelenk laufen sehr viele Nerven und Sehnen lang. Daher sind Schulterschmerzen oft sehr unangenehm und können auch in andere Bereiche ausstrahlen. Das Schultergelenk wird primär muskulär gehalten. Oft sind Schulterschmerzen ein Zeichen von muskulärer Dysbalance. Außerdem kann das Schulterblatt durch fehlerhaftes Gleiten zu Schulterschmerzen beitragen. Daher muss das Problem nicht in der Schulter selbst liegen.

Folgende Krankheitsbilder können die Ursache für Schulterproblematiken sein

1

Muskelverspannungen

Bei zu wenig Bewegung oder schlechten Bewegungsmustern verspannt sich die Schulter-, Nacken- oder Kiefermuskulatur. Diese drei Bereiche sind eng miteinander verknüpft und arbeiten zusammen. Auch Probleme mit der Brustmuskulatur oder dem Latissimus können durch Verspannungen oder Dysbalancen Beschwerden auslösen.. All diese Aspekte können zu einem schmerzhaften, angespannten Gefühl in der Schulter führen, aber auch ein Ziehen ist möglich, wenn Faszien beteiligt sind oder Nerven sich durch die verspannte Muskulatur nicht mehr frei bewegen können. Der Schmerz kann bis in den Arm ausstrahlen.

Was tun? Um Verspannungen zu lösen, sollten zwei Wege verfolgt werden. Zunächst helfen Faszientraining, Dehnen oder Massagen die Verspannungen und verklebten Faszien zu lösen. Des Weiteren entsteht verspannte Muskulatur oft dadurch, dass sie im Alltag Anforderungen ausgesetzt ist, auf die sie nicht trainiert ist. Verspannungen können also auch ein Zeichen von zu schwacher Muskulatur sein. Oft reicht Dehnung nicht aus, da so die Schwäche und Instabilität durch das Reduzieren der Grundspannung gefördert wird. Daher wird meistens in Kombination mit Krafttraining gedehnt. Dies empfehlen wir dynamisch vor dem Krafttraining, um den kompletten Bewegungsradius nutzen zu können. Welche Muskelgruppen bei Schulterproblemen trainiert werden sollten, erklären wir dir im Abschnitt Schultertraining.

2

Arthrose

Arthrose bedeutet Knorpelverschleiß. Dadurch ist das Gelenk nicht mehr geschmeidig und kann nicht richtig gleiten. Vor allem die ersten Bewegungen nach Ruhe tun dabei sehr weh. Je mehr man sich bewegt, desto mehr lässt der Schmerz nach, weil durch die Bewegung mehr Gelenkflüssigkeit (Synovia) produziert wird und der Knorpel genährt wird. Das Gelenk wird also wieder geschmeidiger. Daher ist Bewegung bei Arthrose das wichtigste Mittel.

3

Impingement-Syndrom

Wie bereits erwähnt, laufen zwischen dem Schulterdach und dem Schultergelenk viele Sehnen entlang. Wenn dieser Zwischenraum, zum Beispiel aufgrund von Verkalkung enger wird, löst das Schmerzen aus. Betroffen sind hier die Rotatorenmanschettensehnen, die für die Rotation des Schultergelenks verantwortlich sind. Daher sollte der Fokus beim Training auch auf der Rotatorenmanschette liegen. In vielen Fällen kann durch gezieltes Training, das Schmerzempfinden stark verbessert oder vollständig runtergefahren werden. Sollte doch operiert werden müssen, so kommt man um dieses Training in OP-Vor- und Nachbereitung, trotzdem nicht herum, wenn man sich schnellstmöglich erholen will.

4

Riss der Rotatorenmanschette

Was erstmal dramatisch klingt, muss nicht immer operiert werden. Bei einer Ruptur innerhalb der Rotatorenmanschette sind eine oder mehrere Sehnen gerissen. Bei kleineren oder älteren Schäden kann häufig konservativ behandelt werden. Gezieltes Krafttraining kann die Schulter wieder so stabilisieren, dass die Muskelkraft den Schaden ausgleicht. Bei stärkeren Verletzungen hilft auch hier das Training zur OP- Vor- und Nachbereitung.

5

Kalkschulter

Eine Kalkschulter entsteht durch eine verringerte Durchblutung in der Rotatorenmanschette. Der Kalk, der sich dabei im Gelenk absetzt, kann auch wiederum zu einem Impingement- Syndrom führen (s.o.). Da Bewegung und Krafttraining die Durchblutung in der arbeitenden Muskulatur ansteigen lässt und zusätzlich das angegriffene Gelenk geschmeidiger macht, lassen sich viele Fälle konservativ behandeln.

6

Bandscheibenvorfall in der HWS

Bei einem Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule können die betroffenen Nervenschmerzen bis in die Schulter und in die Arme ziehen. In so einem Fall macht es Sinn die Nackenmuskulatur stark in das Training mit einzubeziehen. Alle angeführten Gründe lassen sich mit gezieltem Training unterstützen. Welches Training für dich das Richtige ist zeigen dir deine Trainer in der Bechelte. Trotzdem gibt es ein paar Muskelgruppen und Bewegungsmuster, die fokussiert werden sollten. Hinweis: Bei Zusatzsymptomen wie Fieber, Ausschlag oder bei plötzlich auftretenden starken Schmerzen ohne erkennbaren Auslöser, sollte ein Arzt aufgesucht werden, da auch Gürtelrose, Lungentumore, Borreliose oder Gallenprobleme Schulterbeschwerden auslösen können.

Ist Bewegung bei Schulterschmerzen gut?

Ja! Kontrollierte und gezielte Bewegung ist bei den meisten Schulterschmerzen die beste Medizin. Grundsätzlich sind folgende Bewegungsmuster bei einem Schultertraining sinnvoll.

1

Training der Schulterblattmuskulatur (durch Rudern und Latziehen)

2

Training der Rotatorenmanschette (durch Innen- und Außenrotation z.B. an unserem MedX)

3

Training der Brustmuskulatur (durch Brustpresse, Butterfly)

4

Training der Schultermuskulatur (durch Seitheben Frontheben)

5

Training der Oberarmmuskulatur (durch Bizeps Curls und Trizeps Drücken

6

Training der Nackenmuskulatur (durch Flexion an unserem MedX)

7

Faszientraining (im Kurs oder auf der Fläche)

Zuletzt sei erwähnt, dass verspannte Schultern auch mit der mentalen Anspannung zusammenhängen können. Auch wenn die Ursache von Muskeln oder Gelenken herrührt, kann psychische Entspannung helfen sich auch körperlich zu entspannen. Wer seine Schultern im Alltag lockerlassen kann, weil er gelassener ist, der reduziert auch Verspannungen und kann damit Schmerzen verringern.

Tipp 1 - Trainiere deine Schultermuskulatur

Eine gut trainierte Muskulatur entlastet Sehnen, Bänder und Gelenk und kann oft Verletzungen und Probleme anderer Strukturen ausgleichen. Körperliche Belastungen im Alltag fallen leichter und außerdem fördert Bewegung die Durchblutung und damit die Versorgung im aktivierten Bereich. Das fördert die Heilung und verringert zum Beispiel das Risiko für eine Kalkschulter. Außerdem wird Gelenksflüssigkeit durch Bewegung produziert und das Gelenk gleitet besser. Damit die Übungen individuell auf dich angepasst sind, vereinbare gerne einen Trainertermin mit uns.

Tipp 2 - Faszientraining

Egal ob Verspannungen die primäre Ursachen für Schmerzen sind oder durch vorangegangene Krankheitsbilder entstanden sind, Faszientraining löst Verspannungen und Verklebungen und sorgt dafür, dass sich der Schultergürtel weiter, leichter und gelöster anfühlt. Besuch doch mal unseren Faszien-Kurs oder lass dir Übungen von unseren Trainern auf der Fläche empfehlen.

Tipp 3 - Mentale Entspannung

Fast alle kennen es. Wenn man angespannt ist, werden schnell die Schultern hochgezogen und das kann auf Dauer zu Verspannungen und Schmerzen im Schulter- Nacken- Bereich führen. Ein entspannter Geist führt dauerhaft auch zu einem entspannteren Körper und umgekehrt. Wir empfehlen dir hier unseren Stretch&Relax-, unseren Rücken&Relax- oder unseren Yoga-Kurs.

Tipp 4 - Das Gesamtkonzept beachten

Schulterbeschwerden können verschiedene Ursachen haben und diese liegen nicht immer bei dem Schultergelenk selbst. Auch die Wirbelsäule oder die Brustmuskulatur können eine Rolle spielen. Um die richtige Bewegungstherapie für dich zu finden, empfehlen wir einen Termin mit unseren Trainern, inklusive Anamnese und Erstellung eines Trainingsplans.

Schulterschmerzen - Training - ja oder nein?

Die häufgsten Fragen

Grundsätzlich ja. Je weniger bewegt wird, desto steifer und schmerzhafter wird die Schulter meistens. Trotzdem ist es wichtig, dass es sich um die richtigen Übungen und kontrolliertes Training handelt. Unkontrollierte Bewegungsmuster wie sie zum Beispiel beim Handball oder Basketball der Fall sind, sollten gerade in der Akutphase eher gemieden werden. Das heißt aber nicht, dass sie gar nicht oder nie wieder möglich sind. Guter Muskelaufbau kann oft so sehr unterstützen, dass auch zum Beispiel Ballsportarten wieder möglich sind.

Am besten funktioniert für die meisten Betroffenen die Rückenlage. Auch die Seitlage auf der gesunden Seite ist möglich. Hierbei kann ein Kissen zwischen Oberkörper und dem Arm der betroffenen Schulter positioniert werden, um zu entlasten.

Grundsätzlich kommt das auf die Ursache an. Je doch gilt bei muskulären oder gelenksbedingten Beschwerden, je weniger man für seine Genesung aktiv tut, desto länger dauert die Genesung. Geführtes Training zwei- bis dreimal die Woche ist sinnvoll, um die Verbesserung voranzutreiben. Allerdings können die Schmerzen bei Pausieren des Trainings auch zurückkommen.

Typisch für Arthrose ist der Anlaufschmerz. Das bedeutet, dass die Schmerzen nach Ruhe am stärksten sind. Mit andauernder Bewegung lassen sie nach. Gerade morgens nach dem Aufstehen machen sie sich bemerkbar. Arthrose Symptome lassen sich daher mit Bewegung gut reduzieren.

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